八戒体育app官网零基础和健身理论爱好者应该如何开始锻炼人类在渔、农、牧等领域折腾了一万年终于勉强吃饱了，可是塞翁失马焉知非福。吃饱饭还不足百年，就已经开始面对体能退化和肥胖的问题了。有研究统计表明，我们的体能已经不能和父辈年轻时的体能相提并论了。现在满大街不是胖的就是瘦的，找个体型匀称的，体能也没几个能达标的。

　　有愿望是好的，但也是盲目的。新手之所以是新手，就是因为啥也不懂。设定的目标不是盲目的，就是可笑不切实际的。你只有懂得更多，才知道自己到底想要的是什么。

　　但我的建议并不是让你们先学习各种知识，恰恰相反是，我的建议是直接干就完了。听我一句劝，每天收藏各种专业的训练动作、饮食结构、燃脂技巧，一点毛用都没有。脂肪吓不走，肌肉也吓不大。

　　现在就在手机地图上搜索附近的健身房，走进去，告诉他我要体验一下，不用钱，进去撸就是了。每撸的一下，就胜过你收藏所有文章的总和。

　　你以前收藏再多训练动作，第一次摸到器械，你也很难把动作做规范，和没收藏过的人没区别。所以新手刚开始时，自由重量动作要领比较难把握，建议从固定动作轨迹的器械开始玩。因为运动轨迹是固定的，练不对吧，也不至于在自由重量去做出很多的动作。

　　选一个自己喜欢的器械，上都有动作图示，照着样子做，小重量，12个一组，做8-10组，组间休息1分钟。切记小重量，小重量，小重量。0训练基础，我建议你重量从5kg开始就可以了，如果你觉得自己是天生基因好非要挑战大重量，多半第二天以后再也不会回来了。

　　注意除了动作图示，还标注标注了训练的肌群，很多器械你以为是炼手臂的，其实是炼背的，你以为是炼胸的，其实是练肩的。知道了锻炼肌群，小重量慢慢找目标肌群乏力感，相信我，你找不到的，这很正常。因为训练后你会针对自己遇到的盲点回去百度的。这一次有目的的百度，胜过你以前收藏的所有干货文章。

　　什么是进阶，就是脱离随性的撸器械，制定系统的锻炼，各个肌群分开训练轮班休息。这要求你有了一定的体能和知识。不再会担心把胳膊练粗，妄想着只减掉肚子、瘦小腿之类的天真问题。进阶之后，你成为大肌霸的可能就从0变成了0.001%了。

　　经过一段时间的训练和学习八戒体育app官网，发现健身房器械都会玩了，甚至学会了很多自由器械的花活儿，什么孤立肌肉训练之类的黄金动作，炼肩的，炼腹的，炼二头的。很多人以为可以进阶了，可以指定计划了，一周三炼、四炼、五炼、六炼，胸背肩臂腿腹我全要。

　　如果不行，乖乖回去撸撸器械，跑跑步，做做hiit。提高的法门就是控制组件休息，不要玩手机侃大山，不然你以为休息了一分钟，其实是十分钟。

　　如果体能合格了，以为可以进阶了？想迫不及待的指定计划了，一周三炼、四炼、五炼、六炼，胸背肩臂腿腹我全要。那可不一定，制定计划是为了让你事半功倍，没有知识你制定的计划啥用没有。

　　简单说介绍一点，很多人追求的不是大块头，大肌霸，他们只是想要训练痕迹。穿衣显瘦，有肉的效果。

　　那什么是训练痕迹，说白了就是肌肉分离度。不要以为连胸日，随便找几个连胸的动作凑一起就完了。胸分上中下，肩分前中后，就连二头也分内侧头和外侧头。练臂是先练三头还是二头出效果？如果这些问题你都还不知道的话，劝你先别给自己指定那个没用的计划了，也别想着从网上随随便便找个计划，因为你没文化，以至于无法判断人家的计划对与错，更不知道那个计划是否适合你。

　　看到这里，我希望你能明白，其实你以前收藏的那些干货，如果你没办法成体系的串联起来，其实对你一点毛用都没有。留心学习，你需要的不是某个知识点，而是成体系的知识才能提高你的水平。

　　所以你以后在健身房里看见一个人，使出你从没见过的招式，不用羡慕，他就是个花式撸铁爱好者而已。

　　简单的复合型动作。越简单越好，因为越简单越容易掌握动作要领，越不容易受伤。复合型动作参与肌群多，新手所有肌群都是薄弱的，能做到收益最大化。比如你练手臂，不要使用牧师椅，直接站立哑铃锤举、弯举。

　　这些动作勤加练习，如果你能控制好组件休息，很快就能达到进阶的力量标准。那么如何才能达到进阶的知识标准呢？