健康跑步挑战更多人生可能8月14日早晨，山西太原一位70岁老人在晨跑中倒地，经抢救无效，心跳骤停导致猝死。经了解，该老人常年跑步，马拉松最好成绩（PB）为2018年北京马拉松的3小时23分，名列年龄组第2，是一名副其实的精英跑者，他的意外离世让人唏嘘不已。

　　在马拉松比赛中，我们经常会看到有大众跑步者倒地昏迷甚至抢救无效死亡的个例八戒体育app官网，如何避免意外情况的发生？如何跑步才能越跑越健康？这些问题对于跑步新手或者即将开始跑步的朋友来说，都是必须要了解和注意的。

　　充分准备：对于新手，了解跑步相关的知识，避免“无知者无畏”，比如跑前热身，跑后拉伸，控制跑步距离和强度，注意保持正确的跑步姿势，比如跑步重心、步幅、步频等等。关于跑步技术的文章汗牛充栋，这里不多展开。

　　很多说跑步伤膝盖，也对也不对：如果跑步过量，或者跑步的场地或者姿势不对，是很容易引起膝盖受伤，反之膝盖会越用越健康。

　　好的跑鞋能够保护身体尤其是脚和膝盖避免受伤，心率表能够监控运动强度和跑步锻炼提升效果，尤其是在超过20公里以上的长距离跑步中监测的心率，避免心率爆表心脏“当机”导致意外发生。

　　另外好的跑步手表本身内置了训练软件和计划，可以帮助跑步者制订跑步计划，了解跑步效果和身体状况，避免无效跑步、定期休息提醒等等，可以更好的进行跑步。装备可以根据个人喜好和预算逐步增加。

　　跑步时间：按照一公里5到6分配速来算，加上必要的跑步前的热身和跑步后拉伸放松的时间，一个10公里的日常有氧跑，至少需要1个半小时，它会占用你的家庭和休息时间。需要跟家里人确认好时间，不能“厚此薄彼”，因为跑步而影响家庭生活。

　　跑步需要合适的场地：最好是体育场的塑胶跑道，越硬的地面对膝盖的冲击越大，尽量避免在水泥、石板路跑步，避免膝盖受伤。

　　室外跑步要注意交通和人身安全。比如常跑步在浦东世纪公园的塑胶步道，一圈距离是5公里整，而且没有红绿灯穿行，即方便又安全。

　　每个人的运动基础不同，建议初跑者先从1公里开始，跑走结合，循序渐进制定跑步计划，等有了一定的耐力基础，再逐步增加到3公里，5公里，10公里，半马，乃至全马或者更长距离。

　　尤其是对于初跑者，切忌将目标定的过高，跑得过快过远都容易造成身体受伤，比如“跑步膝”、肌肉拉伤。尤其是没有多少锻炼就贸然参加全程马拉松，一定要有敬畏感，要知道，即使是10年以上跑步经历的跑者，也至少需要用3-6个月来准备一场全马比赛。

　　如果未来计划参加一场马拉松，请务必记住：马拉松不是普通的跑步，它是一场极限运动，怎么谨慎和细心的准备都不过分。

　　跑量10%原则：每周跑量的增加量不要超过上周的10%，比如本周跑了10公里，建议下周不要超过11公里，目的是循序渐进，避免受伤。

　　强度10%原则：无氧跑量（心率达到最大心率的80%及以上）不要超过月跑量的10%，比如我的月跑量200公里，其中的无氧跑量在20公里左右。

　　有氧能力是跑步的核心和基础，即使是专业马拉松运动员，大部分的训练也是有氧跑（跑步心率在最大心率的60-70%），无氧跑量占比不会超过总跑量的20%。

　　相当于一个机器，心脏是发动机，肌肉和血液是支持跑步运动的动力和传输系统，从静止状态60左右的心率，达到一个跑步状态，心率大约在140-150（以有氧跑举例）。

　　需要一个热身和暖场的启动过程，来让身体准备好，比如增加血液流动，肌肉热身，这样除了达到一个好的心理和生理状态，还能有效避免肌肉的拉伤，心脏的突然超负荷运动造成心脏问题等。尤其是在冬天，热身不充分很容易造成肌肉的拉伤。

　　同样的，跑步结束后，需要做缓冲和拉伸，来让身体适应从一个运动状态过渡到静止状态，如果立马坐下休息，容易引起腿部肌肉抽筋，恶心，头晕甚至昏厥。

　　当我们有了训练基础和跑步能力以后，不再满足于刷圈和压马路，可以根据自己的兴趣解锁更多跑步技能：

　　地图跑：在不同的城市、不同的主题，和朋友探索和打卡城市各个角落：比如国庆跑一个中国地图，狗年跑一只旺旺，或者跑一只大象，朋友跑过黄浦江线路：从滴水湖黄浦江发源地跑到吴淞口的入海口（130公里），或者上海的三环跑（内环+中环+外环）。

　　城市马拉松跑：2019年中国马拉松比赛活动超过1000场，国内外著名的城市基本都有一年一度的城市马拉松比赛，著名的六大满贯马拉松赛事等等，很多朋友将参加马拉松作为了解一个城市的名片和旅游机会。

　　长距离跑：电影《阿甘正传》里的阿甘跑遍美国东西海岸，3年跑步超过10000公里，跑步精神激励了整整一代人。

　　铁人三项：即游泳、公路车、跑步三项，大铁（俗称打铁）距离是游泳3.8公里，公路车180公里，跑步42.195公里，完赛即被尊称为铁人（Iron Man）。

　　越野跑：在高山、沙漠、峡谷等大自然中去跑步。国内现在比较著名的有每年10月份商学院玄奘之路戈壁挑战赛、香港100、崂山100公里挑战赛等上百项越野类跑步赛事。

　　跑步已经成了一种文化，一种风尚，如果你也想尝试跑步，加入跑步吧，除了保持一个健康的身体之外，还有更多乐趣等你解锁！