八戒体育app官网话说力量健身的三大项#头条文章养成计划#健身的三大项一般是指深蹲、卧推和硬拉。这三大项通常被看作是力量的象征，能体现出健身水平的重要性。

　　因为深蹲、卧推和硬拉都是属于大力量的抗阻动作，参与的都是大肌肉群，而且还能带动和激发相关肌肉的联动发力，覆盖肌群多、健身效果较强。

　　首先说深蹲，它是“蹲”的代表性训练方式。以杠铃负重为例，用各种宽距或站法的深蹲训练能强化腿部、臀部和核心肌群，主要是以股四头肌、腘绳肌和臀大肌为主，还能扩大延伸到腰腹核心。

　　如杠铃深蹲的标准动作是：双脚等肩宽站立，以肩背扛住杠铃，让双手扶稳。然后保持腰背挺直，屈膝腿部弯曲，慢慢下蹲至大腿与地面约呈平行位置；接着腰腹收紧、臀腿发力站起。如此重复动作次数至训练要求。

　　然后说卧推，它是“推”的代表性训练方式。也以杠铃负重为例，用各种握距或卧位的卧推训练能强化整个肌肉、三角肌及肱三头肌部位，使胸肩更强壮。

　　如平板杠铃卧推的标准动作是：先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。然后调整好身体的前后位置，双手握住卧推架上的杠铃杆；握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃直到上臂约与地面平行为止；接着胸臂发力，推起杠铃回到起始姿势。如此重复动作次数至训练要求。

　　再说硬拉，它是“拉”的代表性训练方式。还是以杠铃负重为例，用直腿或屈腿的硬拉训练能强化练到下背部、腰部、臀大肌和腘绳肌，其他部位肌肉也会参与其中，如前臂肌肉，肩部和背部肌肉都需要发力。所以也是全身力量的体现。

　　如直腿杠铃硬拉的标准动作是：两脚分开直腿站立稍窄于肩，身体前屈上半身约与地面平行，脊背挺直。然后两手正握杠铃，重心在脚后跟，下背部发力、脊柱前挺，上身向上向后挺起八戒体育官方网站，把杠铃拉起；保持脊背挺直，臀部收紧，尽量伸展股二头肌，再将杠铃缓慢下放到最低点。如此重复动作次数至训练要求。