八戒体育论健身小白的正确入门方式如果你是零基础的健身小白，不管你健身的目标是减脂还是增肌，都不建议你马上就进行较高强度的有氧训练或举铁，那你应该做什么呢？当然是体能评估啦！只有充分了解自己的身体状态，包括体重、BMI指数、体脂率、维度、关节灵活度等，才能清楚知道自身的长版与短板，已制定合理的训练计划。

　　其次，先从改善基础能力入手，通过一些拉伸训练，提高肌肉与关节的灵活性和稳定性，为接下来的训练打好基础，时间为一周左右。

　　接下来，就该学习一些健身的基础动作了，像俯卧撑和深蹲这一类，看起来好像很简单，实际上要掌握正确的肢体动作、发力方式以及呼吸节奏，还是需要一段时间练习。这个阶段时间因人而异，在1—3周之间。

　　最后，就可以根据你的健身目标进行针对性的训练啦！无论你是减脂增肌还是塑形，都应该有氧和无氧结合哦！如果你是以减脂为主要目的，可以以有氧为主，先做力量再做有氧。如果想增肌或塑形的话，以无氧为主，先有氧再无氧，且有氧时间不要超过 20 分钟。整体训练时间不要超过一个小时（不包括热身和放松）。

　　如果之前没有健身习惯，建议一周训练2-3次，一开始运动量不宜过大八戒体育，等到身体逐步适应当前训练后，再逐渐提高训练频率和训练强度，更有助于养成运动习惯。

　　健身完第二天如果觉得浑身疼痛，属于正常现象，这种疼痛叫延迟性酸痛，由于长时间未锻炼，肌肉恢复能力欠佳、健身后乳酸堆积导致的。这时候就不要继续保持高强度的训练或运动了，但也不建议立即停止训练，推荐做一些低负荷的有氧运动，比如快走，可以促进血液循环，帮乳酸尽快代谢掉。这样做绝对比一直躺着休息不动恢复得快；同时还可以多做一些及拉伸的动作，促进肌肉恢复。

　　记住，只要坚持下去，酸痛感就会消失，训练强度也可以逐步恢复。但好多人也是从这刚开始的第一步开始懈怠，觉得不舒服就一直拖着，这样，就只能一直在健身世界的门口徘徊啦！记住哦，健身最忌“三天打渔两天晒网”。

　　当然很重要啦！热身是大多数健身小白的一个盲区，也是最容易被忽视的一个环节。实际上，热身是健身训练过程中至关重要的一个过程，仅需五分钟左右的时间，通过一些小强度的有氧运动让身体逐渐的热起来，就能让接下来的训练变得安全且高效；而对关节进行针对性的预热，可以使关节变得更灵活，具备最佳的活动范围，保证后续训练达到最理想的效果。

　　刚开始健身容易感到两手臂酸痛、使不上劲儿，这是很常见的现象，原因在于小臂肌肉在多数运动中都需要参加，因此延迟性肌肉酸痛也就格外明显。除了保证充足的营养补充和充分的睡眠休息，平时健身中额外对臂部、肩部的辅助肌群额外增加一些训练、训练后对小臂肌肉进行等，能有效缓解小臂肌肉的酸痛感。

　　热身热身热身！重要的事情说三遍！只有在训练之前先进行充分的热身，才能促使关节液充分润滑肘关节、肩关节、膝关节这类比较灵活又不稳定的关节，从而有效地保护关节。其次还可以通过训练加强关节附近的肌肉，从而提升关节的稳定性。

　　当然，还有一点要十分注意的就是，训练动作的标准性，不要超伸哦！什么意思呢？就是在做俯卧撑或深蹲时，当你要还原伸直的胳膊或腿，肘关节、膝关节可能会过度伸展而不是固定在中立位置，这样做看似没什么影响，实际非常容易损伤膝关节。