八戒体育app官网各类健身专业理论核心训练核心训练 —— by jacky 核心相关肌肉 局部稳定肌群 周围稳定肌群 运动肌群 腹横肌 腹内斜肌 腰部多裂肌 骨盆底肌 腹横肌 腰方肌 腰大肌 腹外斜肌 部分内部斜肌 腹直肌 臀中肌 内收肌综合 （大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌、耻骨肌） 背阔肌 臀部屈肌 腘绳肌综合 股四头肌 低效的核心 核心稳定性 腹部收紧（BRACING） 腹部内收（DRAWING-IN MANEUVER） 稳定——力量——爆发力 1、脊柱间稳定； 2、腰椎骨盆稳定； 3、动作效率； 核心训练参数 活动平面 活动幅度 阻力类型 身体姿势 动作速度 进阶 系统 矢状面 额状面 水平面 全活动幅度 局部 末尾 钢线 弹力带 药球 爆发力球 哑铃 壶铃 仰卧 俯卧 侧卧 跪姿 半跪姿 站姿 分腿站立 单腿 站在不稳定平面上 稳定 力量 爆发 简单到难 简单到复杂 已知到未知 稳定到不稳定 稳定 力量 爆发 核心稳定性训练 核心力量 核心爆发力 核心系统 OPT水平 阶段 练习 练习个数 组数 重复次数 速度 组间休息 稳定 稳定 1 核心稳定 1-4 1-4 12-20 慢（4/2/1) 0-90秒 动作 力量 2、3、4 核心力量 0-4 2-3 8-12 中等速度 0-60秒 动作 爆发力 5 核心爆发力 0-2 2-3 8-12 在控制的范围内，竟可能快 0-60秒

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