健身知识
Fitness knowledge
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你必须要知道的健身基础知识了解干货拒绝忽悠@小白爱健身随着越来越多的人开始健身,水涨船高,私教课的费用也是越来越贵了!在目前鱼龙混杂的健身圈,一个刚开始健身的小白很容易就会被久经沙场的“教练”们忽悠。
如果你不想被忽悠,那么就需要看看我下面写的详细内容。至少在健身的基础知识方面做到了解!当然知道了这些,你就可以和健身房的“肌霸”们更好的交流。
一般在健身房里普遍管跑步就叫做有氧,那么什么是有氧运动什么是无氧运动你就需要了解下。看下我整理的表格,基本上就明白了。
跑步是2分钟后才开始消耗脂肪的。跑步最开始的6秒钟,大部分是磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能,磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动持续供能,糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大(包括脂肪消耗)
所以在理论上说,充分热身的前提下,慢跑20分钟的时候是你快速能源消耗的差不多的时候,而这个时候就是你的储备能源“脂肪”消耗最快的时候,而在这个时候停止远动,你将达不到预期的燃脂瘦身的效果。但是是效果肯定是有的!
体态问题就是由于长期久坐、缺乏运动,造成的特定部位肌肉、筋膜等组织紧张,关节活动度逐渐下降。我们日常生活中的一些习惯性动作,也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡,过于发达或薄弱。当然,力量训练错误的动作与姿势也会造成你体态上的问题!
上文中教练想要卖课所说的那些问题也都是体态问题,但是后果却并没有他所说的那么严重。(95%的人所存在的体态问题都不需要请专业的理疗师治疗)由于体态问题是一种长期动作行为习惯的结果,它不是短时间内形成的。所以它并不会影响人的正常生活和运动能力,更不意味着某项运动素质的丧失,只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。
ps:体态问题的恢复是一个漫长的过程,正确的力量训练对体态的恢复是很有帮助的,当然在生活中也需要可以的改变错误的体态。
皮脂就是指皮下脂肪,与贮存于腹腔的内脏脂肪组织和存在于骨髓的脂肪组织对应,共同组体的脂肪组织。其中皮下脂肪占全身脂肪的三分之二。
直白的说基础代谢就是指在你一天什么都不做的情况下,身体所能消耗的热量。当然,每个人的基础代谢都是不一样的,肌肉含量越多基础代谢就越高。(每公斤肌肉能提高至少10-40大卡左右的基础代谢)
基础代谢作为增肌和减脂的基本依据,增肌需要每天的热量摄入大于消耗,减脂则需要热量消耗大于摄入。
健身瓶颈期就是在你力量训练一段时间后,出现了力量和肌肉体积在一段时间都不增长的状况。以健身三大项之卧推为例,一般的业余爱好者在80-100公斤、120-140公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。当然如果想要突破瓶颈期,你就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手,最后还要有永不放弃的耐心。(很多小有成绩的健身爱好者都是因为被平台期打败的)
氮泵:含有咖啡因!可以降低训练中的疲劳感,提高肌肉泵感,并在一定程度上提高训练中的力量、速度,爆发力和肌耐力八戒体育。(训练前30分钟)
对于新手而言,健身补剂真的不是吃了就会长肌肉的神药!更关键的还是在训练中的努力,就像游戏里面的buff一样,你越强效果才会越好!
感觉现在“泵感”这个词被传的越来越邪乎,其实通俗的讲就是肌肉充血时的感觉。也就是在你进行力量训练的时候,血液短时间流向你训练的目标肌肉时所产生的膨胀感!
初学者可能一开始由于动作的生疏不好找到这种感觉,所以可以通过准确的动作和一组多次的训练来逐渐感受。
其中最著名的一个理念就是力竭!用他的话讲就是,你需要把一个动作做到不能再以标准的动作完成额外一次,这就算是力竭。
组间距是指负重训练中组与组之间的休息时间。通常在增肌、减脂的组间距从30秒到180秒不等,在这个时间段里你最好的动作就是拉伸你训练的目标肌肉。
复合训练动作又称基本训练动作,指的是能锻炼到多个肌肉群的训练动作,而孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作。
自由重量是free-weight直译而来的,指的是可拆卸、组合、调整重量的杠铃、哑铃、组合器械上的某些非固定的器械装置所使用的重量。直白的解释自由重量就是不受运动轨迹的限制,但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。
极限重量是指你可以独立无辅助的情况下完成一次的重量。新手不建议一上来就直接独自测试,不然极易出现危险。老手也同样危险,毕竟如图。
例如一位肌友卧推100kg可以做5次,则用100乘以5后面的117%,得出的结果为100KG×117%=117KG。
听着名字是不是就很带劲!超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间发明的,它可以凭借短时间内高强度的训练在最短的时间内刺激更多的肌群。
超级组中所谓高强度的训练并非上大重量,而是在同样的训练时间内要完成更多的训练动作,而且在这期间动作与动作间是没有组间距的。
金字塔式训练法就是指在力量训练的过程中逐渐增加训练重量,降低试举次数的过程。(这样可以找到你的极限重量!)当然这种过程既可以多次数减少重量的递减,也可以少次数多重量的递增,还可以先增后减。但是在这增减的过程中,组间距一定要密集。
最后说下什么是拉伸:拉伸也就是伸展运动,目的是提高肌肉的柔韧性,最大程度上避免运动受伤还可以起到一定的塑形效果。
你体形改变了多少,我不大在意的,因为你只要爱上了训练,体形它只能往好了走啊。你或你的亲友养成了运动的习惯,你们把强健身体当成生活的一部分,就是好事。返回搜狐,查看更多