健身房实用健身程序使用步骤锻炼方法1、热身用有氧健身器械进行 5 到 10 分钟的热身，比如用跑步机慢跑 10 分钟，或者用功率自行车骑车 10 分钟等。2、力量练习用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的 2 到 3 块肌肉或者全身肌肉进行 30 分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：练习动作一：立卧撑练习动作二：箭步走练习动作三：俯卧撑练习动作四：仰卧起坐每个动作做 1 分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做 10 个、20 个、30 个等。做完一组休息 1 到 2 分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做 2 到 3 组。3、有氧练习再进行至少 30 分钟的有...

　　锻炼方法1、热身用有氧健身器械进行 5 到 10 分钟的热身，比如用跑步机慢跑 10 分钟，或者用功率自行车骑车 10 分钟等。2、力量练习用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的 2 到 3 块肌肉或者全身肌肉进行 30 分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：练习动作一：立卧撑练习动作二：箭步走练习动作三：俯卧撑练习动作四：仰卧起坐每个动作做 1 分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做 10 个、20 个、30 个等。做完一组休息 1 到 2 分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做 2 到 3 组。3、有氧练习再进行至少 30 分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。健身房里最佳健身程序 10 步骤1 在家准备：碳水化合物补充，提前 30 分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。2 准备好运动服装和鞋子。3 热身：从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身， 以降低关节受到的冲击力。 大强度训练前， 还要针对主练肌肉进行热身， 比如进行的一组轻重量训练。4 伸展：运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。主体训练。基本构成：力量练习 +有氧运动。前提：通过体适能测试，获知个质的数据，根据个质确定训练目标八戒体育app官网，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。5 关于力量练习：初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行 20～ 45 分钟力量练习，然后进行 20～45 分钟的有氧训练，总体健身时间控制在 1 小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。6 关于有氧运动：一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，最大心率的 60%～70%为减脂区间，最大心率的 70%～80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面 (体适能五要素 )的锻炼效果也有不同侧重。男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。7 不同人群的训练安排：增肌者：在时间安排上，力量练习应占 70%～80%，有氧训练占 20%～30%。减重者：在时间安排上，力量练习应占 30%～40%，有氧训练占 60%～ 70%。男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作 (2～5 种)、较多的组数 (10～20 组 )、适中的次数 (每组 8-12 次)。女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在 15～20 次(最大重复次数 )：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。8 整理运动： 以伸展为主 .方法是静态拉伸， 不要上下弹动。 每个部分可以重复 2～3 次，每次维持 15～30 秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。9 ：训练之后不要急于，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。10 营养餐：一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身 1 个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。