健身运动注意事项与常识问题及误区——你必须知道少走很多弯路(精华)43.对服用肌酸的新见解。 肌酸是肌肉内除ATP外的此外一种快速功能的物质，服用肌酸能够在短时间内快速提升力量和力量耐力，很多专业运动员

　　15.练习小腿肌肉诚然应当采纳大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。 这样不单能长力量，还可以长耐力。

　　双膝的水平面，有人则说应当高于双膝的水平面。无论怎么样，让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员Tom PIatz是怎么说的吧：”你只需蹲究竟再站起来，肌肉自然就会发达了。”

　　27.健美初学者最简单犯的错误就是训练过分。 这很简单理解，因为初学者常常希望看到立竿见影的成效，而健美其实是一个需要长久努力才有收效的

　　运动。二者之间的差距使很多初学者误认为自己的努力还不够，于是不停加大运动负荷，结果常常事与愿违，因为过分训练会影响锻炼的成效。固然对每一个人而言，训练过分的标准是不同的，但是假如你某个部位的练习超出一周两

　　调。人们评论一个人的体形时，目光老是很自然地从 肩部、腰部再到腿部，这三部分的均匀和协调是绝不可以忽视的， 任何一个部位的过散发达都不会给人以美感(即便是强健)，因为和睦与均匀永久是评论美的重要标准。

　　30.注意力集中。在做一组练习时，你的脑子只应当做一件事，就是认线分钟为好(不包含准备活动)。这样不单强度足够，并且能够使你不至于因为在健身房里呆得太久而感觉无聊。

　　18.一天中进行重量练习的最正确时辰是什么时候?是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强健的时候。

　　19.能否小肌肉能够少练习几组，大肌肉则应当多练习几组?反正很多优异健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌、三角肌

　　1.很多人感觉 背部肌肉的练习不理想。解决方法是：进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时一直保持必定弧度的曲折，即便在做躯体伸展动作时也应保持曲折。

　　究表示，每日坚持做肌肉抻拉练习能够显然减缓肌肉的萎缩。但是要达到优异的成效，每日起码要抻拉浑身肌肉20-30分钟。

　　22.很多初学者每次练习时常常 只用一种练习方法练习一个部位，并且向来练到疲惫为止。这类做法是错误的。 你应当在同一次练习顶用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增添。

　　28.假如你的工作忙碌， 假如你没有太多时间进健身房，你能够进行一周两次全力投入的训练。 每次练习中，大肌肉群的练习应为4-5组，小肌肉群的练习应为2-3组，并以最大负荷的重量做。要求尽量快速、正确的达成，目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的成效其实不比其余训练方法差。

　　等的健美练习者，每公斤体重要概需要2克蛋白质，4克糖、0.6克脂肪，能够依据个人的详细状况做一个大略的计算。

　　33.每隔三小时吃一顿饭。 假如你想减体重，那么你的食量应当减少，假如你想增添体重，那么你的食量应当加大。但是无论进食量是多少，最好能将每

　　时你应当用安闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳固。你还可以够在疲惫以后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增添练习的强度。

　　13.假如你上臂练习的进展迟缓，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气相同涨起来。假如你已经这样做了而成效仍是不显然，请参照第24条。

　　14;复协力量练习（大肌群练习）作为一种多关节参加的练习，是塑造健美肌肉的最正确手段之一。 这类练习方法常常不太好练，也没有赏识价值，但成效颇佳。复协力量练习最主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。

　　会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉， 以使你练习的每一分钟都达到最好的成效。优异的健美运动员永久都是那种不单用身体，并且用脑子的锻炼的人。

　　38.不要饿肚子。 要在办公室或随身携带的包里放些方便食品八戒体育，以备饥饿时食用。饥饿会惹起肌肉的分解代谢加速，因此不要忽视每一餐饭。

　　4.肌肉练习成效不理想。请试一试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些，令人躺在上边有必定的倾角(约20-25度)，再用和从前相同重量的杠铃或哑铃进行练习。因为从此外一个角度赐予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的成效。

　　25.有可能的话，你应当选择一间白炽灯光或自然光芒充分的健身房进行健身。研究显示， 荧光会加重人的疲惫感， 特别不利于大强度的训练。

　　26.常有初学者认为练习健美应当 每日坚韧不拔地练习，其实这是错误的。因为每日都让肌肉疲惫而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。因此，健美练习的次数应当是每周3~4次或更少一些。

　　料。此外，配置饮料用的糖最好是低聚糖(2-10个葡萄糖分子的聚合物)而不是葡萄糖，因为低聚糖较其余糖更简单被汲取利用。

　　34.水能够说是除糖、蛋白质和脂肪之外最重要的营养素了。 不要把饮水当作一种任意行为，应当认真安排一下每日饮水的量和时间，就象安排每日三餐

　　35.练习健美能吃高脂肪饮食吗?这是个有争议的问题，认为高脂肪饮食有利的人不过少量，并且所有的科学研究结果都不支持这类说法。大多半运动员仍是偏向于采纳高蛋白、中等糖和低脂肪的饮食。

　　大多半人来说，这样能够提升双手握杆的稳固性，从而提升练习的重量，增添练习的强度，使肌肉长得更快。

　　作时没用上力而使力量所有经过手段传达到前臂造成的。假如出现这类状况，只需将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下，使手背和前臂成向来线就能够了。这样力量就会经过掌骨直接传达到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成痛苦了。

　　40.刚做完练习后应当立刻增补一些糖和蛋白。 什么样的食品才是最正确的训练后食品呢?它第一应当营养丰富，单糖与多糖比率搭配合理，蛋白质含量适

　　贵。你或许会问：“有能够知足这么苛刻的要求的食品吗?”回答是必定的。这就是婴儿食品，如米粉，燕麦片和混淆食品等，你能够任选一种，但要吃够含

　　23.你能否练得太累了?曾8次获取奥林匹克先生称呼的李·哈尼说过：”刺激你的—肌肉而不是练垮你的肌肉。” 负荷强度诚然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不可以过分，不然将事与愿违。

　　24.不要让自己对健美练习产生讨厌 ——无论是生理仍是心理上的。即便是对同一部位的练习，你也应当每次都起码作一点小小的改变。比方上一次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌，此次你就能够用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，很多健美冠军都是这样做的。

　　45.很多优异健美运动员都在临睡前服用5-7克谷氨酰胺， 来自百度文库为谷胺酰氨拥有降低分解代谢率的功能，对减少睡眠时间肌肉组织的分解是很有效的。

　　46.假如你是一个素食者， 在蛋白营养方面可能会有一些不足，建议你在每顿饭时都加2-3克的复合氨基酸合剂，这样不单能使你对食品中的蛋白质的消化汲取率大大增添，并且会减少你缺少某种一定氨基酸的几率。

　　起来后只好慢慢回落而不可以很快复位。这其实不意味着你的力量不足。 你能够试着转一下身，对着椅背骑坐在凳上， 换一下姿势后你的感觉可能就大不相同了。

　　11.保护好你的肩部。 在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不行前后晃动或做旋转动作，不然肩部简单受伤，并且对锻炼成效并没有好处。

　　下5种营养品是健美练习者的最正确协助手段， 这5种营养品得票率挨次为：乳清蛋白粉，谷氨酰胺，肌酸，维生素C,复合矿物质合剂(包含镁、钾、钙和锌等)。

　　42.市场上有各种各种的蛋白补品， 该怎样选择合适你的蛋白补品呢?这要看你想要达到的目的而定。比方获取最大的肌肉块是你的理想，那么分解的乳

　　36.健美练习者一定有足够的高质量蛋白质作为塑造肌肉的物质基础，因此每日都应当吃新鲜的肉、蛋和奶。但 要防止吃加工过的肉类和加糖的牛奶。

　　37.决不行忽视你的早饭。 假如你是为了减肥而不吃早饭，只好是你的新陈代谢率降低，脂肪分解的更慢，并且中餐或晚饭食欲旺盛，进食量增添。对健美练习者来说，不吃早饭不单是肌肉生长得不到足够的营养，并且长时间禁食

　　其实不比每日服用2-3克、连续服用30天的成效好，并且后一种服用方法还明显降低了服用肌酸后肌肉酸涨等副作用的发生率。

　　44.在服用肌酸时应当同时服用一些糖， 最好是葡萄糖或低聚糖，因为糖能够使血中的胰岛素水平高升，而胰岛素不单能促使肠道汲取肌酸，还可以促使肌酸进入肌肉而被充分利用。比较好的方法是在服用肌酸的同时引用葡萄汁。